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Exercícios centrais simples para melhorar a postura, construir equilíbrio e aliviar a dor nas costas


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SAIBA MAIS

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Introdução

O que você aprenderá

Como usar os exercícios e treinos

Minha promessa para você

Parte 1: Compreendendo a força central

1. Força do núcleo 101

O que é força central?

Por que a força do núcleo é importante

2. Um olhar mais atento para os músculos centrais

Movers e estabilizadores

Núcleo maior e menor

Músculos do núcleo principal

Músculos centrais menores

3. Como o treinamento do núcleo é diferente

Como os estabilizadores controlam o movimento

Treinando o núcleo

4. Por que os abdominais e flexões podem ser ruins

Dobrar muito é prejudicial

Quem deve evitar abdominais e flexões

5. Por que os treinos básicos de seis minutos são eficazes

Consistência

Superconjuntos

Fortalecimento do núcleo com superconjuntos

Parte 2: Conscientização central e reforço central simplificados

6. Por que “Conscientização Básica” e “Suporte Básico” são Fundamentais

Padrões de movimento

Consciência central ajuda movimento disfuncional

Suporte de núcleo e controle do motor

7. Seis etapas para desenvolver uma boa consciência central

Etapa 1: centralização

Etapa 2: Conscientização do Movimento da Coluna

Etapa 3: Conscientização dos músculos do assoalho pélvico

Etapa 4: Conscientização dos músculos abdominais

Etapa 5: Conscientização dos músculos das costas

Etapa 6: respiração pela barriga

8. Core Bracing (o jeito certo) do iniciante ao avançado

Suporte básico para iniciante

Suporte de núcleo avançado

Parte 3: exercícios de fortalecimento do núcleo

9. Abdominais frontais

Bug morto

Levantamento de tronco estático

Levantamento Estático de Perna

Prancha frontal

10. Abdominais laterais

Prensa de parede anti-rotação

Metade torção oblíqua

Levantamento lateral do corpo

Prancha lateral

Postura de perna única

11. Costas e ombros

Cão pássaro

Superman modificado

Elevação de braço TUY

Empurrão de chão

12. Quadris e glúteos

Hip Raise

Ponte do calcanhar com marchas

Levantamento de perna deitado de lado

Single Leg Tuck

Aperto do adutor de quadril

Tábua de adutor de quadril

13. Exercícios de alongamento

Alongamentos para as costas e quadril

Alongamento de perna única

Alongamento de Piriforme Sentado

Alongamentos de perna

Alongamento de isquiotibiais com toalha

Alongamento de quadríceps deitado de lado

Alongamento da panturrilha em pé

Alongamentos de ombro

Alongamento da armadilha superior

Alongamento lateral de joelhos

Alongamento de tórax na parede

Parte 4: treinos básicos

14. Exercícios básicos de iniciante a avançado

Programas Semanais

Treinos

Exercícios para iniciantes

Treino Torse

Treino de quadril

Workout de ombro

Exercícios intermediários

Treino de tronco

Treino de quadril

Workout de ombro

Treinos Avançados

Treino de tronco

Treino de quadril

Workout de ombro

15. Melhore a postura

Programas Semanais

Exercícios de postura

Postura Workout A

Exercício de postura B

Exercício de postura C

Exercício de postura D

16. Alivie a dor nas costas e no joelho

Programas Semanais

Exercícios de costas

Treino de costas A

Treino de costas B

Treino de costas C

Treino de costas D

Treinos de joelho

Treino de joelho A

Treino de joelho B

Treino de joelho C

Treino de joelho D

17. Crie equilíbrio e evite quedas

Programas Semanais

Exercícios de equilíbrio

Treino de equilíbrio A

Treino de equilíbrio B

Treino de equilíbrio C

Treino de equilíbrio D

18. Evite ferimentos ao caminhar ou correr e melhore o desempenho

Aquecimento

Esfriar

Conclusão